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Allenarsi a casa su forza ed elasticità

Quattordici esercitazioni proposte per allenare forza ed elasticità muscolare a casa nostra

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Partiamo dal presupposto che questo periodo di riposo forzato non è da buttare, in quando è sicuramente un allenamento per la mente: i giocatori spesso, soprattutto quando sono molto giovani, soffrono di alti e bassi perché troppo condizionabili da fattori esterni o dagli errori commessi durante la gara. Questo momento di “sofferenza” può sicuramente aiutare a trovare equilibrio e maturità, caratteristiche decisive per un calciatore che alla ripresa potrà ritrovarle in campo.

Detto questo è fondamentale, nei limiti del possibile, continuare a muoversi. Visto che non possiamo uscire, sarà molto difficile allenarsi per stimolare i metabolismi energetici aerobico e anaerobico lattacido, mentre invece possiamo allenarci per mantenere dei buoni livelli di forza ed elasticità muscolare.

Prendendo spunto da una lezione molto interessante sul portale riservato agli allenatori MyAiac, fatta dal preparatore atletico ex Fiorentina, Inter e Lazio Francesco Perondi, proponiamo oggi degli esercizi di forza ed elasticità per calciatori che hanno più di 14 anni. Visto che sono allenamenti abbastanza intensi sarebbe opportuno alternarli durante la settimana con esercitazioni, nei limiti del possibile e se si dispone di un piccolo giardino, di tecnica individuale o rapidità.

Sono molti gli esercizi che si possono intervallare nelle sedute. A ogni descrizione abbiamo associato un link di un video youtube, ma ovviamente in rete se ne trova moltissimi. Nel nostro caso si consiglia soprattutto di stare molto attenti ai tempi consigliati, in modo da non esagerare con i carichi di lavoro.

Esercizi:

* Core
* Skipping
* Jumping Jack
* Balance, equilibrio
* Scalini, scale
* Forza funzionale: affondi, bulgarian, Step up
* Rapidità
* Burpee, Muntain Climber
* Tabata

Materiale: tappetino, sedia, palla, elastico (Mini-Loop), bottiglie di plastica (Manubri), scala (step).

CORE: plank, side plank, bridge

Questi esercizi vanno a insistere su una parte importante del corpo, il core (bacino) dove passano e si intersecano tutte le forze che dall’alto vanno al basso e viceversa, molto importante anche per prevenire gli infortuni. Il bridge va a insistere sugli estensori del bacino e quindi principalmente sul gluteo. Posizioni tenute per 20 secondi, Totale 5-6 ripetizioni. Video PlankVideo Side PlankVideo Bridge

SKIPPING classica corda, saltelli sul posto o in avanzamento, a piedi uniti o alternati. 20 secondi con una pausa di 10 secondi, per 6 ripetizioni. Video Skipping

JUMPING JACK: alziamo le gambe e portiamo le braccia in alto, molte varianti. 20 secondi per 6 serie, alternandosi se si vuole anche con uno skip sul posto e affondi. Video Jumping Jack

BALANCE, EQUILIBRIO: una gamba libera che bascula e una di appoggio, meglio se su una superficie instabile con vari movimenti. 20 secondi per gamba per otto ripetizioni (4+4). Video Balance

SCALE: salita di 2-3-4 gradini alla volta anche con dei balzi, di fianco o rapidità sullo stesso gradino. 6 serie di rampe per 20 secondi con recupero di 10 secondi. Video Scale

FUNZIONALE: affondi, bulgarian e step up

Affondi: se affondiamo la gamba destra il gomito sinistro si incrocia per accompagnare il movimento, immaginare di avere un piccolo ostacolo tale da consentire il superamento ideale con il piede di appoggio, tutto il piede di appoggio deve toccare il terreno contemporaneamente. 6 ripetizioni per gamba per 2 serie. Video Affondi

Bulgarian: con il collo di un piede appoggiato su una sedia, posta dietro la schiena, affondiamo con l’altra gamba. 6 ripetizioni per gamba per 2 serie. Video Bulgarian

Step up: una sedia davanti, saliamo e scendiamo con una gamba per volta. 6 ripetizioni per gamba per 2 serie. Video Step Up

RAPIDITA’: con uno o più scotch o nastro carta a terra, rapidità frontale e laterale. 5 secondi di massima rapidità, con 25 di recupero per 6 serie. Video Rapidità

BURPEE: 20 secondi di lavoro. Partendo da posizione eretta, arriviamo alla massima accosciata, con un saltello portiamo le due gambe dietro, ritornare in accosciata e stacco in alto sul posto. Video Burpee

MUNTAIN CLIMBER: in appoggio sulle braccia portiamo un ginocchio al petto. 6 ripetizioni per 20 secondi con recupero di 20 secondi. Video Muntain Climber

TABATA: è un’esercitazione che mette insieme tutti gli esercizi appena descritti. E’ un’esercitazione intermittente di interval training di alta intensità (HIIT), è un metodo di lavoro particolarmente indicato per atleti evoluti e persone in grado di sopportare sollecitazioni articolarmente intense. Il protocollo prevede fasi di lavoro di 20 secondi ad alta intensita, alternate a fasi di recupero di 10 secondi. Questi cicli si ripetono per 8 volte per un totale di 4 minuti. Sono tre serie minime consigliate, si possono ottenere miglioramenti aerobici importanti (Anche 14% VO2MAX).

La scelta è libera, possono essere scelti da 2 a 4 esercizi che coinvolgono i grandi gruppi muscolari. E’ necessario un buon riscaldamento. Occorre dotarsi di un tabata timer, scaricando una delle tante app gratuite. Selezionati gli esercizi, preparare la sequenza degli stessi scegliendo se alternare arti superiori, inferiori e tronco, oppure concentrarsi su una sola parte per lavorare sulle altre nei gironi successivi.

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