La dieta del calciatore

Mai come adesso che tutti gli atleti sono a casa e non possono allenarsi, è necessario che stiano attenti alla dieta e non riempiano di tossine il proprio corpo. Calcio Massa Carrara che tiene ai suoi lettori come fossero dei figli, ripropone un lontanissimo articolo del 2015 scritto dalla nutrizionista Vanessa Lazzini sulla corretta dieta del calciatore. Buona lettura.

La Dieta del Calciatore

Nello sport a seconda delle distanze da percorrere esistono tre sistemi energetici adoperati dal nostro corpo, quali il Metabolismo anaerobico alattacido, il Metabolismo anaerobico lattacido e il Metabolismo aerobico.

Metabolismo anaerobico alattacido

Il metabolismo anaerobico alattacido è un sistema di produzione energetica, caratteristico del tessuto muscolare, che prescinde dall’utilizzo di ossigeno e non produce acido lattico; esso si serve del substrato creatin fosfato (CP) ed è in grado di operare solo per alcuni secondi. E’ un sistema metabolico tipico degli sforzi di brevissima durata, come salti, scatti, forza esplosiva, che non prevede lo scarto di molecole acide. La molecole necessarie, in queste brevi prestazioni ma di massima intensità, sono la Fosfocreatina (creatina)+ ATP (principale trasportatore di energia chimica della cellula).
Quindi l’elemento essenziale nel Metabolismo anaerobico alattacido è la creatina.

Metabolismo anaerobico lattacido

Il metabolismo anaerobico lattacido è un meccanismo cellulare destinato alla produzione di energia che prescinde dall’utilizzo dell’ossigeno e della creatin-fosfato (CP); questo sistema energetico è infatti in grado di produrre ATP in ambiente anaerobico (privo di ossigeno) mediante l’attivazione della GLICOLISI anaerobica. Attraverso questo processo una molecola di glucosio è convertita in acido piruvico che viene trasformato in acido lattico (fatica muscolare) e vengono rilasciate 2 moli di ATP. Il corpo umano possiede dei sistemi di difesa per proteggersi dall’acido lattico e può riconvertirlo in glucosio grazie all’attività del fegato.
Questo metabolismo è particolarmente utilizzato per prestazioni di forte intensità (es. 400 metri). I substrati utilizzati in questo sistema sono i depositi di carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno presente nel muscolo e nel fegato.
Quindi gli elementi essenziali nel Metabolismo anaerobico lattacido sono i carboidrati.

Metabolismo aerobico

Il metabolismo aerobico si ha in condizioni di ossigenazione e quindi in corse meno intense ma più lunghe, con attività di durata che superano i tre minuti. Quando c’è bisogno di più ATP (energia) rispetto a quello che è in grado di fornire la via aerobica (ad esempio quando i muscoli sono sotto sforzo), allora l’ulteriore apporto viene fornito dal metabolismo anaerobico.
I substrati utilizzati in questo processo sono i carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno presente nel muscolo e nel fegato, le proteine, i lipidi: quando in situazioni di corsa prolungata e di forte resistenza (sport di endurance) le riserve di glicogeno sono esaurite il nostro corpo utilizza come substrato energetico gli aminoacidi provenienti dalle proteine (rischio di perdita di massa magra se non si consumano carboidrati sufficienti durante i pasti pre e post gara/allenamento).
Quindi gli elementi essenziali nel Metabolismo aerobico sono i carboidrati, importantissimi per la produzione e la riserva di glicogeno, le proteine (dunque aminoacidi) e i lipidi.
Tuttavia è bene sottolineare che il ruolo principale delle proteine è quello di costituire la massa magra e di ricostruire i danni ai tessuti muscolari e connettivali che un allenamento intenso o una partita provocano. Per un ottimale recupero devono essere assunte dopo poche ore dalla prestazione.

Tipi e utilizzo di Carboidrati

Altra importante distinzione va fatta per i carboidrati. Infatti ne esistono due tipi:

1) Basso contenuto glicemico: importanti prima dello sforzo per riempire i depositi di glicogeno (muscoli e fegato) senza elevare le concentrazioni dell’insulinemia.
2) Alto contenuto glicemico: necessari per ripristinare le riserve di glicogeno subito dopo lo sforzo.

Dieta Consigliata

Durante la settimana:

Alimenti:
Una dieta a base di carboidrati complessi come pasta, pane, legumi, verdure. Zuccheri semplici tipo miele, fruttosio, creatina contenuta soprattutto nella carne e nel pesce, proteine contenute in elevate quantità in alimenti come formaggio parmigiano, bresaola, uova, tonno, carni e pesci.

Integratori alimentari:
In caso di particolare affaticamento o per migliorare le prestazioni oltre alla suddetta dieta è possibile integrarsi a seconda del proprio peso in queste modalità:
1) Assumere 6 grammi di creatina al giorno somministrata in 4 parti della giornata per la prima settimana e 3 grammi al giorno per le successive tre settimane (scatto e velocità).
2) Assumere da 1,4 a 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (potenza e resistenza) abbinate a Aminoacidi ramificati (anche se recenti studi affermano che in dosi elevate e per lungo tempo, a seconda del soggetto, possono portare a depressione).

Prima della gara:
* Carboidrati complessi, a basso indice glicemico (pane, pasta)
* Vitamine e amido (patate lesse, carote lesse o comunque della verdura cotta)
* Poco olio extra vergine di oliva perchè troppo allunga la digestione
* Eventualmente integratore di creatina, secondo le proprie dosi, e caffeina o Redbull (efficaci negli sprint)
Per zuccherare il caffè sono preferibili il fruttosio o il miele perché rispetto al saccarosio determinano un più basso innalzamento glicemico.

Durante la gara:
* Acqua o acqua zuccherata
* Eventualmente barretta energetica/maltodestrine/gel

Subito dopo la gara:
* Carboidrati semplici, ad alto indice glicemico (es: una fetta di crostata, pane e marmellata, succhi di frutta…)

Dopo qualche ora (cena):
* Alimenti a base di proteine e carboidrati
N.B Un integratore a base di proteine, amminoacidi ramificati (sopratutto di leucina) e creatina è consigliabile dopo lo sforzo soprattutto se si è intenzionati ad incrementare la propria massa magra e non in caso contrario. Questo perché dopo uno sforzo aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli e quindi l’assunzione di amminoacidi incrementa la sintesi proteica a livello muscolare.

CONCLUSIONI

Seguendo questi pochi, precisi e semplici consigli un calciatore avvertirà sicuramente un notevole miglioramento delle proprie prestazioni. Ovviamente questi accorgimenti dietetici dovranno essere accompagnati da un corretto stile di vita e avranno risultati diversi a seconda dell’età, del peso e della struttura fisica dell’atleta. E’ per questo che ogni calciatore intenzionato a seguire una dieta dovrebbe consultare un nutrizionista in grado di prescrivere un piano dietetico personalizzato per l’atleta. Attraverso un trattamento specifico l’atleta riceverà sicuramente un maggior beneficio.

Nella foto: highlander Nardini